Programma MPD

Benvenuti Nel Programma Mai Più Dolori .

Questa sezione riguarda il corpo nella sua interezza, gli esercizi infatti sono studiati per poter cominciare ad attivare tutti i muscoli con movimenti lenti e con una difficoltà limitata.

Non aver fretta di ottenere subito un successo, sicuramente se non hai mai fatto prima ginnastica, nei primi movimenti ti sentirai impacciato/a, non preoccuparti e soprattutto non mollare alle prime difficoltà.

Blocca il video e ripeti l’esercizio fino a quando non sarai in grado di eseguirlo, soprattutto ripeti questo video più volte, anche se lo ricordi a memoria. I muscoli che supportano la tua colonna vertebrale sono piccoli e non si attiveranno da subito.

Una avvertenza importante non eseguire i video se sei bloccato dal dolore.

Primo video

Iniziamo il lavoro di attivazione dei gruppi muscolari che avvolgono la colonna vertebrale, non ti fare mai ingannare dal fatto che gli esercizi siano semplici e leggeri, il nostro obbiettivo è quello di far lavorare piccolissimi muscoli, adesi alle vertebre, senza dare sollecitazioni brusche. queste tecniche sono state sviluppate su centinaia di persone, dando quasi sempre risultati eccellenti. Quando invece non funzionano? quando gli esercizi sono stati fatti con troppa fretta, infatti i primi gruppi di movimento, quando ho iniziato a studiarli, anche io li facevo eseguire come una sorta di esercizi da palestra. In fisioterapia ce lo insegnavano così!!!. Ma Purtroppo anche oggi, per quanto ci siano stati miglioramenti eccezionali, nella riabilitazione, non vengono presi in considerazioni alcuni sintomi che dovrebbero allarmare il terapista. Ma concentriamoci sul programma. Se non riesci a fare la respirazione, non preoccuparti, prima esegui l’esercizio correttamente dopo potrai applicare la respirazione.

Generale 2

Secondo video

Fai più volte l’esercizio di basculamento, non è facile da fare. Il basculamento è un movimento del bacino avanti ed indietro, per capire meglio questo movimento, inarca la schiena e dopo appiattiscila, anche quando non fai il video, ripeti l’esercizio fino a quando riesci e farlo agilmente. questo particolare movimento attiva i muscoli più bassi, inoltre l’articolazione L4-L5-S1 ( sta per quarta vertebra lombare, quinta lombare e prima sacrale), è stimolata e fa apportare sangue e ossigeno in questa zona poco vascolarizzata. Negli esercizi dove devi sollevare le gamb, se hai dolore, lasciale a terra e esegui il movimento da terra.

Generale 3

Terzo video

Gli esercizi cominciano a farsi più impegnativi, ma non preoccupatevi, ripetete il video quante volte volete, se non ce la fate all’inizio, bloccate il video per riposarvi. Per chi invece è già preparato fisicamente, evitate di usare i gruppi muscolari più grandi, impariamo ad avere un coscienza muscolare che ci permette di guidare il nostro corpo.

Generale 4

Quarto video 

Come avrai notato, alcuni esercizi si ripetono nei video, questo è fatto volutamente e studiato a tavolino. Esiste una diversità di associazione tra gruppi particolari diesercizi che si noterà meglio dal sesto video fino al ventesimo.

Generale 5

quinto video

Se hai ripetuto i video dalle due alle quatro volte e hai eseguito correttamente gli esercizi e la respirazione, adesso sei pronta/o ad iniziare il programma più intenso, ma solo se ti senti pronta/o fisicamente ad affrontare il nuovo percorso. ATTENZIONE inizia la prima deviazione ad un’altra sezione, quindi vai nella sezione “Programma zona lombare” e fai il video 1

Video di presentazione degli esercizi dal sesto video al ventesimo

Settimo video 

Continuiamo ad inserire nuovi blocchi, fai attenzione alla regola dei cinque secondi, questo modello di movimento ha diversi effetti benefici, solo se viene eseguiti il programma nel modo corretto e con pazienza, se salti qua e la senza senso, gli effetti benefici salteranno. Non devi farti prendere dalla voglia di acquisire i benefici tutti in una volta, devi seguire la regola dei piccoli passi. ripeti questo video almeno tre volte per acquisire familiarità con i nuovi blocchi ed imparare a farli senza guardare il video ma sentendo solo la mia voce come se ti trovassi con me

Comincia ad inserire il primo vide0 del Generale 8

Ottavo video 

Comincia l’uso del cerchi magico (o in inglese Magic Circle) conosciuto per il suo utilizzo nel Pilates. Ebbene si Ho usato tutti i mezzi che ritenevo più indicati affinché la schiena ne giovasse,  li ho smontati ed ho sviluppato nuove componenti che migliorassero il programma. Usa sempre come nel video la regola dei 5 secondi per infondere di ossigeno la zone del tuo corpo che ne hanno nanturalmente meno. Vai nella sezione del CORE 3 e fai il primo video

Nono video

Troverai in questo video la distensione schiena, per questo esercizio devi spingere la schiena in alto, il viso è rivolto in avanti e non in alto. come se dal centro del tuo capo partisse un filo che tira su. tira in dentro  l’addome e butta l’ria fuori e mantieni la tensione per 5 secondi, nei prossimi video ti dirò cosa puoi fare in più per la tua schiena.

Generale 10

decimo video

Esegui l’esercizio per le braccia solo se non senti dolore mentre lo fai, può essere il sintomo che hai in questo particolare momento di infiammazione della cervicale. I dolori vanno combattuti lentamente, non esiste la magia, dobbiamo avere sempre a mente la regola dei piccoli passi. immagina che i danni che si sono sviluppati nel tuo corpo, hanno messo anni e il dolore è l’ultimo sintomo che viene, ma sarà anche l’ultimo ad andare via. Se invece ti trovi in una situazione buona, senza dolore, muoviti come se ci fosse, sempre con cautela.

Lombare 5

undicesimo video

generale 12

dodici video

entra il nuovo blocco di esercizi addominali che manterremo per un’ pò di tempo, cambiando posizioni ed associandolo con altri blocchi. si sono formati in questi ultimi video dei gruppi di esercizio che permetteranno di avere un miglio focus.

lombare 7

tredici  video   

facciamo conoscenza con un nuovo blocco indicato per l’interno coscia e alcuni adduttori specializzati, anche in questo caso è d’obbligo l’uso degli addominali nella fase di contrazione.

passate nella sezione Generale 14 facendo il secondo video

quattrordici video 

In questo video si intensificano gli esercizi della catena posteriore della schiena.

ricorda la regola dei 5 secondi e usa sempre una contrazione addominale.

CORE 7

quindicesimo video 

sostanzialmente i blocchi rimangono stabili in modo da consolidare il lavoro fatto fin ora, sono aggiunti altri piccoli blocchi, anche per dare stimoli variabili ai  Muscoli.

Generale 16

Sediciesimo  video

in questa fase di allenamento testate un video nella sezione Lombare 9

diciassette video 

momentaneamente sospeso per revisione e controllo.

generale 18

diciotto video

elasticità 5

Diciannove video

Nell’esercizio mano singola che tocca il piede opposto il movimento può apparire fluido in assenza di contrazione, ma in realtà serve una forte contrazione addominale per chiudere il busto sulle gambe.

Ritroviamo inoltre gli esercizi che stabilizzano il core.

Generale 20

venti video 

In quest’ultimo video del programma generale ripetiamo gli esercizi di stabilizzazione. nell’esercizio a pancia giù, mentre si alternano le gambe le ginocchi sono sollevate da terra

Video spiegazione

video parte lombare 1

Iniziamo ad inserire la programmazione dei blocchi dell’addome, il lavoro si intensifica, se senti che gli esercizi sono ancora molto duri per te torna a fare i primi cinque video del programma generale. Non ti preoccupare, non è necessario correre, anzi è buona regola stazionare nei singoli video diverse volte finche i muscoli non si fortificano. vai nella sezione lombare 2

video parte lombare 2

Questi esercizi ti accompagneranno anche nei programmi generali con l’obbiettivo di far lavorare abbondantemente i tuoi muscoli del core e addominali. Il core comprende tutti i miscoli addominali e della metà bassa del busto, sono compresi anche i muscoli più a contatto con la colonna vertebrale.

Se hai  hai dolore all’altezza del collo vuol dire che non stai lavorando con i muscoli del tuo addome ma stai facendo forza con le braccia e stai tirando su il busto con il collo. Fermati recupera e concentra lo sforzo sulla pancia.

Elasticità 1

video 3

La stabilizzazione della parte lombare passa attraverso l’irrobustimento del CORE

lombare 4

video 4 

in questo video troviamo l’esercizio che preferisco, ossia la distensione schiena, una spinta della colonna verso l’lto che contrae simultaneamente tutti i muscoli delle schiena.

generale 6

video 5 

in questo video sono presenti gli esercizi al muro, se avete degli episodi di dolore alla parte lombare, potete eseguire gli esercizi anche in modoisolato.

Lombare 6

video 6 

l’esercizio eseguito in ponte, muovendo la gamba ben distesa in alto può essere fatto anche senza le mani dietro la schiena.

Rinforzo Gambe 1

video 7 

Non ho parlato degli esercizi eseguiti a pancia giù, questa tipologia di movimento estremamente importante per la catena muscolare posteriore che logicamente è più vicina alla colonna vertebrale richiede una particolare attenzione perchè la contrazione può attivare dei crampi, non sono muscoli abituati ad una estremo accorciamento. Se si presentasse un crampo, fermatevi recuperate qualche minuto e riprendete.

elasticità 4

video 8 

l’esercizio di “Dondolamemto” è un’esercizio di propriocezione, cioè crea una serie di stimoli nervosi affinche ci sia un coordinamento delle contrazioni e ovviamente agisce anche sull’equilibrio.

I centri superiori elaborano le informazione divenendo coscienti della posizione dei vari segmenti corporei e del loro spostamento durante il movimento.

CORE 8

video 9

L’obbiettivo di un rafforzamento dei muscoli del CORE e della schiena bassa si sentono in particolarmente. Esercizi di isometria tenuti anche per poco tempo e contrazioni massicce sull’addome in diverse posizioni. troviamo anche in questo video la distensione schiena.

CORE 9

video 10

Sono presenti nella sezione lombare esercizi laterali e di forza e di propriocezione che come abbiamo già detto sono esercizi che stimolano i centri superiori elaborano le informazione divenendo coscienti della posizione dei vari segmenti corporei e del loro spostamento durante il movimento.

CORE 10

Video di presentazione

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Promo video Core

I Blocchi fondamentalmente rimangono gli stessi ma intensificati. L’obbiettivo è quello di stancare i gruppi muscolari più grandi, in modo da attivare i gruppi più vicini alla colonna vertebrale. Nel lavoro oscillando il busto lateralmente i muscoli posti lateralmente alle vertebre  sono costrette a lavorare e ad attivarsi; non sono facilmente stimolati nella vita e questi movimenti sono studiati appositamente per una contrazione differente da come vengono utilizzati nella vita

Fai CORE 2

Secondo video Addome e Core

Ancora una volta stimoliamo la schiena a far attivare i muscoli laterali. Ma attenzione Questo tipo di  muscolo non è facile da raggiungere e isolarlo perché fare il movimento in se stesso fà lavorare solo i gruppi muscolari maggiori, ecco perché serve una particolare sequenza

Lombare 3

3 video Addome e Core

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4 video Addome e Core

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5 video Addome e Core

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10 video Addome e Core

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Video presentazione

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Video 2 RG

CORE 5

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Lombale 9

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